TODAY
今天练什么，直接记什么
打开页面先完成今天的训练和记录。详细说明放到后面，需要时再看。
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最近体重
50.0 kg
本周力量
0 / 3 次
本周有氧
0 / 2 次
睡眠目标
00:30 — 09:00
训练记录
选择实际完成的项目；今天即使调换计划，也按真实情况记录。
身体状态记录
每天填写不到 1 分钟；只看一周趋势。
本周一张表
A / B 每周轮换；状态由已保存的训练记录自动更新。
| 状态 | 日期 | 计划 | 内容 | 时间 |
|---|
需要时再看动作说明
默认每个动作 2 组，组间休息 60～90 秒，保留约 3 次余力。
力量 A：推＋拉＋腿 4 个动作
- 腿举机：2 × 8～12，脚掌踩稳，用力呼气。
- 坐姿推胸机：2 × 8～12，与俯卧撑二选一。
- 坐姿划船机：2 × 8～12，拉向身体，不耸肩。
- 坐姿腿弯举：2 × 10～15，控制还原。
力量 B：蹲＋拉＋髋 4 个动作
- 高脚杯深蹲或哈克深蹲：2 × 8～12，徒手深蹲只热身。
- 高位下拉：2 × 8～12，拉向上胸。
- 坐姿肩推机：2 × 8～12，轻重量起步。
- 臀推机：2 × 8～12，顶端收紧臀部。
什么时候增加重量 连续 2 次达标
同一动作连续两次都能规范完成 2 × 12，并且仍保留约 3 次余力，下次只增加器械的最小重量。卷腹不是必需动作；有时间可做死虫或平板支撑 2 组。
睡眠和增重规则 每天执行
第 1 周 01:00～09:30，第 2 周 00:30～09:00；睡前 60 分钟停手机。当前饮食基础上每天增加约 300～500 kcal，每日蛋白质 80～90 g。
最近记录
训练和身体状态分开保存，复盘时再合起来看。